L’allenamento autunnale di Helga . dall’Augarten Hotel Neustift:

Allenamento addominale efficace per l’autunno …

I migliori consigli di fitness sull’allenamento dei muscoli addominali del Berg Genuss Hotel Neustift.
Nell’ultimo articolo Helga ha parlato intensamente dell’allenamento di resistenza. In questo articolo Helga vi mostra i 4 esercizi più efficaci per allenare i muscoli addominali in modo olistico.
Utilizzate un tappetino da yoga morbido come base per gli esercizi addominali. In questo modo si agevola la schiena e le articolazioni delle ginocchia.

Ecco gli esercizi addominali più efficaci:

1. il supporto statico dell’avambraccio:

Per iniziare questo esercizio, sdraiatevi a pancia in giù. Ora dovete appoggiare gli avambracci e la punta dei piedi sul pavimento e spingere il corpo verso l’alto. Assicuratevi che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. La schiena è dritta e forma una linea con le gambe.
Helga vi mostra questo esercizio nel giardino del Berg Genuss Hotel Neustift.
Mantenere questa posizione per 20 secondi all’inizio, abbassarsi per 10 secondi e ripetere l’esercizio altre 2 volte.
Aumentate la durata di questo esercizio nelle settimane successive fino a quando riuscirete a mantenerlo per 60 secondi.

 

2. addominali

Sdraiatevi supini sul tappetino e piegate le gambe in modo che i glutei e la pianta dei piedi tocchino il pavimento. La distanza tra le gambe è la larghezza dei fianchi. La punta delle dita tocca la testa sopra l’orecchio destro e sinistro. I gomiti sono rivolti verso il lato destro e sinistro (le mani non devono essere strette al collo).
Ora sollevate il petto dal pavimento e spostatelo verso l’articolazione del ginocchio. Espirate mentre lo fate. Ora abbassate nuovamente il corpo all’indietro e inspirate. Tuttavia, non abbassate completamente il busto, in modo da mantenere la tensione nell’addome. Durante l’esercizio, guardare in alto con un angolo e assicurarsi che il mento non sia appoggiato sul petto. La posizione della testa e delle braccia deve rimanere invariata durante l’esercizio. Solo la parte superiore del corpo ha e si abbassa (movimento di crunch).
Dopo aver eseguito 20 addominali, abbassatevi per 10 secondi e portate le ginocchia con un movimento rotatorio verso il petto e poi di nuovo indietro per rilassarvi. Ripetere questa procedura altre 2 volte. Aumentate la frequenza degli addominali nelle prossime settimane.
“Invece dei soliti addominali, preferisco di gran lunga i crunch. A mio parere, i crunch sono più efficaci e non si è tentati di farli con slancio, come spesso accade con gli addominali”, afferma la direttrice dell’hotel Berg Genuss Hotel Neustift, Helga.

 

3. incrociare

Sdraiarsi di nuovo in posizione supina. Come per i crunch, le punte delle dita di entrambe le mani toccano i lati della testa e i gomiti puntano ai lati (attenzione a non stringere le mani dietro la testa!). Ora sollevate le gambe tese di qualche centimetro dal pavimento. Ora sollevate alternativamente una scapola e piegate il ginocchio opposto. Ora portate il gomito verso il ginocchio piegato opposto. L’altra gamba rimane estesa, la parte superiore del corpo si curva trasversalmente. Eseguite questo esercizio con un movimento fluido e a ritmo costante. Evitare i movimenti di strappo che possono causare lesioni alle vertebre cervicali.
Per illustrarlo, Helga vi ha mostrato questo esercizio.

 

4. sollevamento delle gambe al rallentatore

Anche per questo esercizio ci si sdraia in posizione supina. Le braccia sono distese accanto al corpo con i palmi rivolti verso il basso. Le gambe sono chiuse e distese sul pavimento. A questo punto, sollevate contemporaneamente entrambe le gambe fino a farle guardare verticalmente verso il soffitto. Poi abbassate di nuovo lentamente le gambe. Tuttavia, non appoggiatele al pavimento, ma ripetete il lento sollevamento e abbassamento delle gambe per un totale di 20 volte prima di appoggiarle al pavimento per 10 secondi. Ripetere l’esercizio per altre 2 volte.
Eseguite questo esercizio senza slanci e utilizzando solo la trazione dei muscoli addominali. Assicurarsi che la schiena sia ben appoggiata al pavimento e che non si cada in un avvallamento della schiena.

 

Cosa bisogna tenere presente quando si allenano i muscoli addominali?

Le regole più importanti per l’allenamento dei muscoli addominali:

1. evitare la schiena vuota!

Si può facilmente evitare spingendo i fianchi in avanti e tirando un po’ in dentro l’ombelico. È necessario mantenere questa postura di base per tutta la durata dell’esercizio.

2. continuare a respirare!

Non trattenere il respiro durante gli esercizi addominali, ma espirare in modo udibile durante gli esercizi più faticosi.

3. mantenere la tensione!

Se si tende correttamente il busto durante l’allenamento degli addominali, si può migliorare l’esecuzione dell’esercizio.

4. allenarsi regolarmente!

Il massimo successo si ottiene con un allenamento costante dei muscoli addominali. Inoltre, consiglio di aumentare continuamente il carico sui muscoli addominali.

5. aggiungere varietà al vostro allenamento per gli addominali!

Poiché il corpo si abitua rapidamente alle sollecitazioni, è opportuno non solo aumentare continuamente il carico sui muscoli addominali, ma anche variare leggermente l’allenamento. In questo modo si interviene sul maggior numero possibile di fibre muscolari e si ottengono i migliori risultati di fitness.

6. rafforzare anche i muscoli della schiena!

È importantissimo rafforzare non solo i muscoli addominali, ma anche quelli della schiena, la loro controparte, per così dire. Se non si presta attenzione all’equilibrio durante l’allenamento, si possono sviluppare rapidamente posture scorrette, che vanno ovviamente evitate.

7. pause di riposo!

Un muscolo ha bisogno di 48-72 ore per rigenerarsi. In seguito, può essere caricato per il turno successivo.

8. allena anche tutto il corpo!

Oltre a addominali e addominali, assicuratevi di avere un sano equilibrio di allenamento cardio e di forza.

9. un no-go: il dolore durante un esercizio!

Se provate fastidio o dolore durante l’esercizio, è un segnale d’allarme del vostro corpo! In questo caso, un allenatore esperto dovrebbe esaminare l’esercizio in questione. Potrà quindi individuare eventuali errori nell’esecuzione dell’esercizio e correggerli insieme a voi!

 

“Vi auguro un allenamento divertente e vi mando un caloroso saluto da Neustift nella Stubaital!
Vostro, Helga del Berg Genuss Hotel Neustift”.