Helgas Herbst-Workout . by Augarten Hotel Neustift:

Effektives Bauchmuskel-Training für den Herbst …

Die besten Fitness-Tipps zum Thema Bauchmuskeltraining vom Berg Genuss Hotel Neustift.
In Helgas letztem Artikel ist sie intensiv auf das Thema Ausdauertraining eingegangen. In diesem Artikel zeigt Euch Helga die 4 wirkungsvollsten Übungen zum ganzheitlichen Trainieren der Bauchmuskeln.
Verwendet für die Bauchmuskelübungen eine weiche Yogamatte als Unterlage. So schont Ihr den Rücken und Eure Kniegelenke.

Hier die effektivsten Bauchmuskel-Übungen:

1. Der statische Unterarm-Stütz:

Legt euch zum Start dieser Übung flach auf den Bauch. Nun müsst Ihr eure Unterarme und die Zehenspitzen auf dem Boden aufstützen und euren Körper nach oben drücken. Achtet darauf, dass sich eure Ellenbogen direkt unter den Schultern befinden. Euer Rücken ist gerade und bildet mit euren Beinen eine Linie.
Helga zeigt euch diese Übung im Hotelgarten vom Berg Genuss Hotel Neustift.
Haltet diese Position zu Beginn für 20 Sekunden, setzt für 10 Sekunden ab und wiederholt diese Übung weitere 2x.
Steigert die Dauer des Haltens dieser Übung in den nächsten Wochen, bis ihr diese für 60 Sekunden halten könnt.

 

2. Crunches

Legt euch auf den Rücken auf eure Matte und winkelt die Beine so an, dass euer Gesäß und die Fußflächen den Boden berühren. Der Abstand zwischen den Beinen ist hüftbreit. Die Fingerspitzen berühren den Kopf oberhalb des rechten und linken Ohrs. Dabei zeigen die Ellenbogen zur rechten und linken Seite (Die Hände sollten im Nacken nicht verschränkt werden).
Hebt jetzt die Brust vom Boden ab und bewegt sie in Richtung Kniegelenk. Dabei atmest du aus. Nun senkst du den Körper wieder nach hinten und atmest ein. Leg dabei aber den Oberkörper nicht ganz ab, damit du die Spannung im Bauch aufrecht erhältst. Schaut während der Übung schräg nach oben und achtet darauf, dass eurer Kinn nicht auf der Brust liegt. Kopf- und Armstellung sollte während der Übung unverändert bleiben. Nur der Oberkörper habt und senkt sich (Crunch-Bewegung).
Nachdem ihr 20 Crunches gemacht habt, setzt für 10 Sekunden ab und führt zur Entspannung die Knie in einer Rollbewegung in Richtung Brust und wieder zurück. Wiederholt diesen Ablauf weitere 2x. Steigere die Frequenz der Crunches im Laufe der nächsten Wochen.
„Anstelle der gängigen Sit-ups sind mir die Crunches wesentlich lieber. Crunches sind meiner Meinung nach effektiver und man kommt dabei nicht in Versuchung, diese mit Schwung durchzuführen, wie es bei den Sit-ups oft der Fall ist.“, so Hotelchefin Helga vom Berg Genuss Hotel Neustift.

 

3. Criss-Cross

Legt euch wieder flach auf den Rücken. Wie bei den Crunches berühren die Fingerspitzen beider Hände seitlich den Kopf und die Ellenbogen zeigen zur Seite (Achtung! Verschränkt die Hände dabei nicht hinter dem Kopf!). Hebt nun die ausgestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Nun hebt ihr abwechselnd das eine Schulterblatt und winkelt das gegenüberliegende Knie an. Führt nun euren Ellbogen in Richtung des gegenüber liegenden, angewinkelten Knies. Das andere Bein bleibt gestreckt, der Oberkörper krümmt sich kreuzförmig. Führt diese Übung in einer fließenden Bewegung und in gleichmäßiger Geschwindigkeit durch. Vermeidet dabei dringend eine reißende Bewegung, da es so zu Verletzungen im Bereich der Halswirbel kommen kann.
Zur Veranschaulichung hat euch Helga diese Übung vorgemacht.

 

4. Slow-Motion Beinheben

Auch für diese Übung liegt ihr flach auf dem Rücken. Die Arme liegen dabei mit der Handfläche nach unten gerichtet ausgestreckt neben dem Körper. Die Beine liegen geschlossen und ausgestreckt auf dem Boden. Hebt nun beide Beine gleichzeitig soweit an, bis sie senkrecht zur Decke schauen. Senkt die Beine im Anschluss wieder langsam ab. Legt diese jedoch nicht am Boden ab, sondern wiederholt das langsame Heben und Senken der Beine insgesamt 20 x, bevor ihr diese dann für 10 Sekunden am Boden ablegt. Wiederholt die Übung für weitere 2x.
Arbeitet bei dieser Übung ganz ohne Schwung und nützt nur die Zugkraft eurer Bauchmuskeln. Achtet dabei darauf, dass euer Rücken fest am Boden aufliegt und ihr nicht ins Hohlkreuz fallt.

 

Was sollt ihr beim Bauchmuskeltraining beachten?

Die wichtigsten Regeln beim Trainieren der Bauchmuskeln:

1. Vermeidet ein Hohlkreuz!

Das könnt ihr sehr leicht vermeiden, indem ihr die Hüfte nach vorne schiebt und den Bauchnabel etwas einzieht. Diese Grundhaltung solltet ihr die gesamte Übung hindurch halten.

2. Atmet weiter!

Haltet während eurer Bauchmuskelübung nicht die Luft an, sondern atmet bei anstrengenden Übungen gerne laut hörbar aus.

3. Haltet die Spannung!

Wenn ihr während eures Bauchmuskeltrainings den Rumpf richtig anspannt, könnt ihr so die Ausführung der Übung verbessern.

4. Trainiert regelmäßig!

Die größten Erfolge erzielt ihr durch ein konsequentes Bauchmuskeltraining. Zusätzlich empfehle ich die Belastung der Bauchmuskeln kontinuierlich zu steigern.

5. Bringt Abwechslung in euer Bauchmuskeltraining!

Da sich euer Körper schnell an Belastungen gewöhnt, solltet ihr nicht nur die Belastung der Bauchmuskulatur kontinuierlich steigern, sondern auch euer Training etwas variieren. So werden möglichst viele Muskelfasern angesprochen und ihr erhaltet das beste Fitness-Ergebnis.

6. Stärk auch eure Rückenmuskulatur!

Es ist unglaublich wichtig, neben den Bauchmuskeln auch die Rückenmuskulatur – sozusagen dessen Gegenspieler – zu stärken. Schaut man beim Training nicht auf ein Gleichgewicht, kann es schnell zu Fehlhaltungen kommen, die ihr natürlich vermeiden solltet.

7. Erholungspausen!

Ein Muskel braucht zur Regeneration zwischen 48 und 72 Stunden. Im Anschluss ist er für die nächste Rund belastbar.

8. Trainiert auch den ganzen Körper!

Zusätzlich zu den Situps und Crunches solltet ihr auf ein gesundes Gleichgewicht an Ausdauertraining und Krafttraining achten.

9. Ein No-Go: Schmerzen während einer Übung!

Solltet ihr während eurer Übungen Beschwerden oder Schmerzen verspüren, ist das ein Warnsignal eures Körpers! In diesem Fall sollte sich ein erfahrener Trainer die betreffende Übung ansehen. Dieser kann dann eventuelle Fehler in der Durchführung der Übung erkennen und diese gemeinsam mit euch korrigieren!

 

„Ich wünsche ganz viel Spaß beim Trainieren und sende euch herzliche Grüße aus Neustift im Stubaital!
Eure Helga vom Berg Genuss Hotel Neustift“